Ma baş e ku meriv êvarê şevê bixwin? Oatmeal ji bo şîvê, an tewra nîvê şevê jî, vebijarkek pir tendurist e. Oatmeal di fîberê de dewlemend e ku dê bibe alîkar ku hûn êşên birçîbûnê yên şevê biparêzin. Digel vê yekê, xurekên di oatmeal de beşdarî başbûna weya giştî dibin û dikarin bibin alîkar ku şert û mercên ku dibin sedema nexweşiya kronîk kêm bikin. Oatmeal ji bo şîvê di heman demê de ji bo ku hûn şevek xweş razin jî girîng e.
bexşîş
Wextê herî çêtirîn e ku hûn oatmeal bixwin? Di her kêliyê de, xwarina taştê, firavîn, an şîvê bixwin, û feydeyên vîtamînên B, D, û K û dozek tendurist a mîneralên ku tê de hesin, magnezyûm, manganez, fosfor û selenê heye bigirin.
Ji bo xwarinê çi cûreyek oatmeal?
Oat bi çend awayan tê: kevneşopî, birîna pola, çêkirina bilez, û pijandina tavilê. Dema ku dor tê hilbijartinê, dibe ku hûn meraq bikin ka kîjan tenduristtir e. An jî têrker. An tastier.
Hemî awayên gewrê bi sedî 100 gewrê gewrê çêkirî ye. Cûdahî di pêvajoyê de ye.
Kevneşopî: Ev gewrên gilover in ku dema tovên gewrê têne kelandin têne afirandin û dûv re têne çikilandin. Ev pêvajo rûnên di îsotê de stabîl dike da ku tazîbûna xwe biparêze û bibe alîkar ku xox zûtir çêbe. Ew pirtir avê dikelînin û ji gewriya birîna pola zûtir çêdikin, bi gelemperî di nav pênc hûrdeman de.
Çêkirina pola: Ev gewr berî ku were pijandin bi hûr hûr tê çikilandin. Xweliya birrîn a ji pola ji gewriyê gûzkirî an tavilê şilîtir e û 20-30 hûrdeman amade dike.
Pijandina bilez: Ev cureyê mişmişan li ser sobê tê pijandin û ji bo amadekirinê deqeyekê digire. Oatmeal Quick-cook tê tenik kirin û kelandin da ku dema çêkirina xwarinê kurt bike. Ew jî dikarin di mîkroşê de werin germ kirin.
Wêne: xwêya tavilê ya yekser pakkirî ziravtir û pêş-pijandî ye, dûv re ji nû ve tê hişk kirin ku di deqîqeyekê de mîkrove bibe. Ew ji tevne gewriyê pirtir tevneke pastayî heye û çêj an şirînker bi gelemperî li vî celebî têne zêdekirin.
Ji ber vê yekê kîjan celebê ku hûn hilbijêrin tenê mijarek tercîha kesane ye dema ku tê ser tahm, nîgar û dema çêkirinê. Heya ku şirînker neyên lê zêde kirin, li gorî Encûmena Tewrê, hemî şêweyên gewrê xwediyê heman nirxa xwarinê ne.
Macronutrients li her wextê rojê
Kengê ku hûn xwarina oat -ê bijartin, hûn ê ji pirrjimar û enerjiya ku ew peyda dike sûd werbigirin. Nîvek kasa Quaterê ya hişk heye 148 kalorî . Pêdiviya laşê we bi kaloriyan heye ku bi rengek rast tevbigere. Ger hûn di derbarê kontrolkirina giraniya xwe de fikar in, gewra vebijarkek xwarinek baş e û bi xwezayî di şekir de kêm e.
Ew Rêbernameyên parêzî Pêşniyar dikin ku vexwarina kaloriyê divê ji bo jinên gihîştî rojane 1,600 heta 2,400 kalorî û ji bo mêrên mezinan jî 2,000 heta 3,000 kalorî be, li gorî çalakî û temenê.
Oats çavkaniyek proteîna kalîteyê ye bi a balansa baş a asîdên amînî . Hûn ê ji sedî 11 -ê Nirxa Rojane (DV) ya we ji bo proteînê bi 5.5 gram per nîvek kasa zûtir zû werbigirin. Pêdiviya we bi proteînê heye da ku masûlke, hestî û xarika xwe biparêzin.
Oat di rûnê gîştî de bi 2.8 gram di nîvê kasa xwarinê de bi tevahî rûnê kêm in. Ji wê miqdarê, ji sedî 2 yê DV -ya we ji rûnê têrbûyî pêk tê. Ew USDA pêşniyar dike Hûn xwarina xweya rûnê têrbûyî ya rojane ji sedî 10 -ê ya tevaya vexwarina kaloriya xwe kêmtir dikin.
Oatmeal we bi rêkûpêk digire
Oats baş têne zanîn ku çavkaniyek çêtirîn a fiber e, ku ji sedî 15 -ê DV -ya we di nîvê kasa de peyda dike. Fiber ji bo tenduristiya pergala jehra we girîng e. Oats dihewîne du cureyên fiber : dihele, ku di avê de dihele û dikare bibe alîkar ku glukoz û xwîna kolesterolê di xwînê de kêm bibe, û fîloya bêveng, ku laşê we nikaribe wê perçe bike.
Fîloya nevegir saxlem dimîne, girseyî lê zêde dike da ku bibe alîkar ku xwarina jandandî di zik, rûvik û kolonê we de, û dûvre ji laşê we derkeve. Fiber dikare bi nermkirina stûyê xwe û zêdekirina mezinahiya wê ji we re bibe alîkar ku hûn ji zuwabûnê dûr bigirin. Di heman demê de ew dikare bi vexwarina avê û zêdekirina gûzê li stûyê we jî bibe alîkar ji bo îshalê.
Fibra di oat de ji fîbera di fêkî û sebzeyan de bi bandortir tê dîtin û dibe ku xetereya nexweşiya devokî û şekir kêm bike, li gorî Dibistana Tenduristiya Giştî ya Harvard TH Chan .
Xwarinek baş ji bo diyabetîkan
Ger şekirê we hebe, îsotê, ku bi xwezayî di sodyûm û şekir de kêm e, dikare bibe vexwarinek tendurist a parêza we da ku bibe alîkar ku hûn asta şekirê xwîna we, bi qismî jî ji ber magnesiyûmê, birêve bibin. Oatmeal ji sedî 27 -ê DV -ê per servîsa magnesiumê vedigire.
Li gorî Enstîtûyên Neteweyî yên Tenduristiyê, parêzek ku mîqyasa magnesiyûmê jê mezintir heye xetereya pêşxistina şekirê tip 2 kêm dike. berxwedana însulînê , ku rewşek e ku dibe sedema şekir.
Di heman demê de indexa glycemîkî (GI) ya kêm jî heye. GI awayek e ku meriv çawa û çiqas zû karbohîdartek glukoza xwînê zêde dike. Xwarinên bi GI -ya nizm glukozê hêdî û domdar berdidin, ku heke hûn bi diyabetê hebin sûdmend e. Gava ku hûn hewce ne ku asta şekirê xwînê kontrol bikin, pîvana 55 GI ya ji bo ovê îdeal e.
Naveroka tîrêjê ya zêde ya oat sedemek din e ku ew ji bo şîvê xwarinek bêkêmasî ye an şîvek derengê şevê ye heke we şekir heye. Meta-analîzek ji sala 2018-an, di weşandin Kovara Dermanê Chiropractic , Bandora fêkiya parêzê di şekirê tip 2 de lêkolîn kir.
Di nirxandinê de hat destnîşankirin ku fîber, nemaze ji genimên ku ji oat û ceh têne çêkirin, ne tenê xetereya pêşxistina şekirê tip 2 kêm dike, lê dibe ku ew ji mirovên bi diyabetê re jî bibe alîkar ku ew asta glukozê di xwînê de kêm bikin.
Ji birçîbûnê dûr bikevin
Oatmeal 27 gram karbohîdartên tevlihev vedigire, ku hêdî hêdî têne helandin û ji karbohîdartên hêsan jî dirêjtir davêjin laşê we. Ka hûn êvarê ji bo şîvê an êvarê wekî xwarinek bixwin, naveroka karbonhîdratên tevlihev dê we ji dirêjtir têr bike, ku bi taybetî ji bo kêmkirina xwarina we û kontrolkirina birçîbûnê girîng e.
Lêkolînek ku di hate weşandin Nutrition Journal di sala 2014-an de hat dîtin ku îsotê, hem tavilê û hem jî kevne-mode, ji bo têrbûnê ji genimên din ên amade-amade bandorker e. Ji ber vê yekê heke hûn dijwar in ku hûn bi zikê vala an şekirê xwînê kêm razên, gewr dikare bibe alîkar ku hûn xwarina nîvê şevê bişewitînin.
Ji bo xewa xweş
Gava ku hûn kasa xweya oat ji bo şîvê diqedînin, dibe ku hûn bixwazin berî ku hûn razên paşve vegerin, rihet bibin û stresê bikin. Derdikeve holê, îsot dê alîkariya we bike. Oatmeal amino acîdek bi navê triptofan heye, şirînek xwezayî ye ku dibe sedema hestek nerm û xew.
Psychology Today diyar dike ku karbohîdartên di gewrê de serbestberdana însulînê pêşve dibin, ku ev dibe alîkar ku triptofan têkeve mejî. Mejiyê we tryptophan vediguherîne serotonin, neurotransmitterek mejî ya ku ji bo birêkûpêkkirina xew, birçîbûn, êş û giyanê, û her weha melatonin, hormonek ku çerxên xew-şiyarbûna we kontrol dike.
Lêkolînek ku di hate weşandin Nutrients di 2016 -an de bandora astên cihêreng ên triptofanê li ser hest û fonksiyona mêjî lêkolîn kir. Lekolînwanan dît ku asta serotonin a kêm di mêjî de bi xof, xofa xirab, depresyon û kêmbûna bîranînê re têkildar e.
Alîkariya kêmkirina kolesterolê dike
Xwarina taseke îsotê ji bo şîvê jî dibe alîkar ku hûn asta kolesterolê xwe kontrol bikin. Mayo Clinic radigihîne ku fîbera çareserkirî ya di oat de dikare vegirtina kolesterolê di nav xwînê de kêm bike. Mayo Clinic pêşniyar dike ku rojê 5 û 10 gram fîbera çareserkirî dikare kolesterolê LDL (xirab) kêm bike.
Pariyek nîv-kasa (40-gram) oatmeal nêzî 4 gram fîber û bi qasî 2 gram fîberê çareserkirî peyda dike. Bi zêdekirina fêkiyan, wek fêkiyan an mûzek, hûn ê hê bêtir fiber bigirin.
Lêkolînek kontrolkirî ya ku di hate weşandin Lipîdên di Tenduristî û Nexweşiyê de di sala 2017 -an de li Hindîstanên Asyayî yên ku kolesterolê xwînê hinekî zêde bûn, hevkariya vexwarina oat -ê bi asta lîpîdê re nirxand. Kesên ku rojane xwarina porê ku ji îsotê hatî çêkirin distînin, di kolesterolê giştî de ji sedî 8,1 kêm bûne.
Encam ev bû ku vexwarinek rojane ya 3 gram fîberê rûnê ji oat di kêmkirina kolesterolê giştî û LDL de hem sûdmend e.
Li dijî nexweşiyan feydeyên dijî-înflamatuar
Oatmeal tê zanîn ku di naveroka vîtamîna E û mîneralên sifir, zinc, û selenium de xwedan taybetmendiyên antioxidant ên bihêz e. Wekî din, kompleksek fenolîkî hate dîtin tenê di rûn de bi navê avenanthramide (Avns) ji bo bandorên dijî-înflamatuar û antioxidant di domandina tenduristiya we de û parastina we ji hejmarek rewşên kronîk de rolek dileyze.
Delîlên ku di lêkolînek ku li de hate weşandin de têne pêşkêş kirin Pharmacognosy Review di sala 2018 -an de destnîşan dike ku Avns ji bo dermankirina gelek nexweşiyên înflamatuar ên ku bi penceşêr, şekir û nexweşiyên dil ve girêdayî ne berendamê dermankirinê yê potansiyel e. Encam ev bû ku vexwarina birêkûpêk a îsotê ya dewlemend a bi Avns dikare di pêşîlêgirtin û dermankirina gelek nexweşiyên kronîk û bi temen de sûd werbigire.
Naverok