Terapiya Qebûlkirin û Qebûlkirinê dikare bibe amûrek bêkêmasî ku hûn di derheqê xwe de têgihîştinek bibînin û fêr bibin ka hûn çawa bi nezanî dihêlin hûn xwe bi rêgez û ramanên xwe yên jiyanê rêve bibin. Hişê we her gav çêtirîn dizane û bi gelemperî ji we re vedibêje ka divê hûn çi bikin an çi nekin.
Di bûyera ku ev dibe sedema dilgiranî an depresiyonê, baş e ku hûn hinekî kêmtir bandorê bidin hişê xwe û li gorî hestên xwe bêtir tevbigerin.
Ew hewceyê hin perwerdehiyê dike. Hişê we ji zaroktiya xwe ve bandorek zêde li we kiriye, û her roj ji jiyana we, ezmûnên weyên nû hene ku wêneya we diyar dike ka çi ye û çi ne baş e. Xebatên di ACT -ê de dihêlin hûn verast bikin ka qaîdeyên we yên çi hene û çi ne rast in, ji ber vê yekê ya ku hûn û hawîrdora we divê hûn hemî pê re bicivin.
Xebatên dijwar ên bi bandorek ecêb
Xebatên pratîkî ji ACT -ê re navend in. Vana ezmûnên awarte ne ku carinan dê we şaş bikin. Her çend hûn kêrhatiya hin çalakiyan nabînin, pêdivî ye ku hûn wan bikin, ji ber ku ew bi rastî kêrhatî ne. Pirsgirêk ev e ku hûn berxwedana xwe derbas bikin, û di dawiya pêvajoyê de, hûn ê paşde bifikirin û zanibin ku van temrîn jî ji we re bûne alîkar.
Ne hemî ezmûnên ku li ACT têne kirin têne vegirtin. Terapî ji bo wê pir berfireh e, û ji bo kesên ku wê dest pê dikin, bê guman, pêdivî ye ku ew hêmanek surprîz bimîne. Ji bo temrînên ku têne nîqaş kirin, girîng e ku hûn ne tenê wan bixwînin lê di heman demê de bi rastî wan bikin jî!
Her dem dixwazin kontrolê bidomînin
Xebatek ku di destpêka ACT -ê de tê kirin çêkirina pirtûkek dadrêsî ya kesane ye. Hûn defterek piçûk a ku her gav dikeve berîka weya paşîn an çentê desta dikirin. Ev girîng e da ku hûn karibin her tiştî di kêliya ku dikeve destê we de binivîsin. Bi rastî li dervayê malê ye ku hûn pir caran rastî rewşên ku têbîniyek hewce dike tê, lê hûn pirtûka xwe jî li hundur dihêlin. Di heman demê de, pê ewle bine ku her gav pênûsek bi we re ye. Ev pirtûk ya we ye, û hewce nake ku kesek vê bixwîne. Ew wiha diçe:
Bi nezanî we ji xwe re çend rêzikên jiyanê danîn. Mebest ev e ku hûn her gava ku hûn neçar bimînin ku bi rewşek xwe ve binivîsin binivîsin. Dûv re hûn pirtûka qanûn û rêzikên xwe diafirînin.
Nimûneyên rêzikên ji bo xwe ev in:
- Divê ez zirav bibim
- Tu ji xwe çi dixwazî?
- Divê ez bibim alîkar
- Ez nikarim xweperest bim
- Divê ez xweş-xemilandî xuya bikim
- Ez nikarim dereng bimînim
- porê min di bin baranê de şil nabe
- Divê ez îşev bixebitim
- Divê ez bi tendurîstî pijandinê bikim
- Divê ez her hefte telefonê dayika xwe bikim
- Divê ez têra xwe dirêj razêm
- Ez nikarim nexweş bibim
- Divê ez rojê du caran diranên xwe bişom
- Ez nikarim qels bim
- Divê ez di şahiyekê de kêfê bikim
- Ez nikarim bigirîm, û hwd
Mînakî, gelek rêzik hene ku hûn ji xwe re destnîşan dikin û ku hûn hemî dikarin not bikin. Ev rêzikên jiyana we ne. Mînakî, ev du hefte her roj bikin. Ma hûn dibînin ku çend rêzik divê hûn bişopînin? Wan bi tevahî bixwînin. Ma hûn dibînin ku di pir rewşan de, ew hevûdu dijber dikin? Mînakî, dibe ku hûn nexweş nebin, lê pêdivî ye ku hûn xwe jî baş biparêzin. Ger hûn gava ku hûn bi gripê ve diçin bixebitin ji ber ku hûn nekarin nexweş bin, hûn xwe baş diparêzin?
Ev werzîş tê vê wateyê ku hûn hay jê hebin ku hûn ji bo xwe çiqas hişk in û ku çu carî ne mimkûn e ku hûn li gorî hemî rêzikên xwe bisekinin, ji ber ku ew bi gelemperî nayên hevber kirin.
Pêveka paşîn ev e ku meriv nexşeyek ji rewş, azmûn an hestên acizker bigire. Hûn stûnek diafirînin ku tê de hûn her gav rewşa neyînî vedibêjin. Li kêleka wê, hûn stûnek çêdikin ku destnîşan dike ka we çawa hewl daye ku vê rewşê kontrol bikin. Li dû wê stûnek bi bandora ku ev di demek kurt de hebû û dûv re jî stûnek bi bandor di demek dirêj de. Di dawiyê de, dê stûnek hebe ku hûn tê de diyar bikin ka vê stratejiyê çi lêçûn an radestî we kiriye.
Nimûne:
| serpêhatî / hesta ne xweş | stratejiya kontrolkirina vê ezmûnê / hestê | bandora demkurt | bandora demdirêj | mesrefa wê çi bû / min teslîm kir? |
|---|---|---|---|---|
| partiyek ku ez neçar mam bi tena serê xwe biçim û xwe ehmeq hîs bikim | zêde civakîbûn, vexwarina alkolê, min xweşiktir dixuye | Min ew domand, hinekî nerehet bûm | Dotira rojê min xwe ehmeq hîs kir, çima ez nikarim bibim xwe û kêfa xwe bikim? | Dema ku ez dikarim ji şahiyekê kêfê bikim, êvarek min da ku ez rihet bibim, lê ez serbilind im ku ez bi her awayî çûm |
Têgihiştin û pejirandin
Em hemî hestên tirsê dizanin. Her kes wan xwedî dike; bi vî rengî peresendî tê destnîşan kirin. Tevî ku em êdî rastî şêrên kovî nayên ku dikarin me ji hev biqetînin û li ser serê me hemûyan banek ewle heye, pergala alarma meya hundurîn dîsa jî wekî ya mirovê kevn dixebite. Tenê ew pergala alarmê tenê du pozîsyon hene: xeternak û xeternak. Pergala weya alarmê dê bala we nekişîne ku wextek wenda ya li ser kar ji şêrê çolê kêmtir xeternak e.
Bersiva stresê, wek nefesa zûtir û lêdana dil a bilez û hemî maddeyên pêwendîdar ên ku di laş de têne berdan, wek adrenalîn û kortîzol, di peresînê de tam eynî maye. Pirsgirêk ev e ku hejmara faktorên stresê di jiyanê de pir zêde bûye. Nûçeyên li ser televîzyon an înternetê, têlefona desta, qerebalixa rêyan,
Tetbîqatek rasterast a ku ji we re dibe alîkar bi ramanên xemxwar ew ê cenawir û kaniyê ye. Bifikirin ku hûn li aliyek valahiyek kûr in û tirsa weya herî mezin (mînakî, bi kanserê ketinê) li aliyek din, di şiklê cinawirek de. Di destê her yekî ji we de çengek têl heye û hûn xwe dikişînin ku bila ya din bikeve kaniyê.
Lê hûn çiqasî xwe bikêşînin, ew qas cinawir bi paş ve dikşîne. Ji ber vê yekê hûn çiqas bêtir bala xwe bidin tirsa xwe, ev tirs ew qas xurttir dibe. Gava ku hûn xalîçeyê berdin, hemî berxwedana xalîçê winda dibe, û hûn ji tirsa xwe xilas dibin. Ji ber vê yekê, hewl bidin ku dev ji tirsa xwe berdin û bila ew ji bo ya ku ew e be. Dibe ku ew li wir be, lê ew ê li aliyek din a valahiyê bimîne.
Xebatek ji bo têgihîştina cûdahiya di navbera êş û janê de ev e ku meriv çemberek mezin bi çemberek piçûk di navîn de bikişîne.
Çembera piçûk êşê temsîl dike, li vir dagirin, mînakî: pirsgirêkên xewê. Çembera mezin tê wateya êşê; Li vir, hûn dikarin tiştên mîna xemxwarina bi şev, kêm baldarî, kêmtir xwestina hevdîtina bi hevalan re, westandina bi roj, hwd dagirin. Nimûneyek din: êş ji giliyên êşa kronîk pêk tê.
Di nav êşan de ditirsin ku hûn karê xwe wenda bikin, nekarin bi hevalên xwe re hevdîtinê bikin, her dem zû razanê, nerehet bin. Bi vî rengî, hûn dibînin ku êşa rastîn ji êşa ku jê derdikeve tiştek din e. Painş tê dayîn; êş tiştek e ku hûn dikarin bi ramanên xwe yên li ser wê bandorê li xwe bikin.
Xebatek din a fêrbûna pejirandinê şikandina rêzikên xwe ye.
Rêziknameya xwe bigirin û çend rêzikên ku hûn ê wan pir xelet bişkînin bibînin. Hûn dikarin pir piçûk dest pê bikin, 5 hûrdeman dereng bimînin an nîv saet şûnda biçin razanê. Hûn dikarin bêyî ku diranên xwe bişon ji malê derkevin, tevahiya rojê tiştên nebaş bixwin, an jî bêyî baranê di bin baranê de bimeşin.
Qanûnên we dikarin kêrhatî bin, û ne hewce ye ku hûn wan rakin. Lê bi şikandina çend heban, hûn ê bibînin ku cîhan tune nabe, û hûn ji xwe re cîhek din diafirînin. Dibe ku hûn carinan bê hewcedarî hişk in, û hûn dibînin ku tişt dikarin bi rengek cûda bêne kirin.
Hişê we, dengê piçûk ê di serê we de ku jê re ‘wijdan’ tê gotin.
Dibe ku hûn çîroka Pinocchio dizanin. Ji Japie Krekel re wezîfeya krîtîk a şikilandina wijdana xwe tê dayîn ji ber ku Pinocchio kûçikek darîn e. Ew çawa bi me re dixebite. Hişê me, an wijdana me, bi domdarî ji me re vedibêje ka em çi bikin. An jî berî ku hûn dest bi karekî bikin pirsan dike, mînakî: Ma ew biaqil e? Ew her gav mijûl e ku çi ye û çi nine
Baş e. Heta radeya ku dikare bibe asteng. Yek awayek ku hûn di derheqê vê yekê de têgihîştinek bikin ev e ku hûn navê hişê xwe bidin. Nefikirin ku hûn ê bi wî awayî du kesayetiyan bigirin; hesabê we dê berdewam be ji we re be. Navê kesê / a ku ne pir nêzîkî we ye bidin, lê hûn bi nermî erênî ne, mînakî, lîstikvanek an nivîskarek.
Every her gava ku hûn bala xwe didin ku hûn wî dengê piçûk dîsa dibihîzin ku we dixe dudiliyê, senaryoyên karesata xwe çêdike an xeman dixwe, hûn ji wê hişê re dibêjin: (Navê navê), spas ji bo ku min şîret kir, lê ez naha biryara xwe didim . Bi vî rengî, hûn ramanên xwe kêmtir bandor dikin, û hûn tiştan li gorî hestên xwe dikin. Ji bo şîreta xwe spasdar bin; ew dikare sûdmend be,
Her weha hûn dikarin ramanên xwe kêmtir bikin û bi temrînên veqetandinê tevbigerin. Ev tê vê wateyê ku hûn cûdahiyek di navbera tiştê ku hûn difikirin û ya ku hûn dikin de biafirînin. Fikir hema hema her gav di serê we de peyv in, û bi navgîniyê, hûn dest bi rakirina peyvan ji wateya wan dikin, û hûn ê bizanibin ku ev tenê peyvên ku me bi xwe hatine û ne rastî ne.
Gotina şîr bêjin. Ji bo sê deqeyan li pey hev. Piştî sê deqeyan hûn li ser peyvê çi difikirin? Ma hûn hîn jî wêneya vexwarina spî, kremî û tama wê di bîra we de ne? An peyv piştî dubarekirina ew qas caran li pey hev wateya xwe winda dike? Hûn dikarin viya li ber neynikê, bi hevokek wekî: Ez qels im, bikin. Gava ku hûn di van sê deqeyan de gava ku hûn peyvan diaxivin rûyên dîn çêdikin hê bêtir dibe alîkar. An jî bi xwe re bi dengek awarte biaxivin. Pêdivî ye ku ew bi dengek bilind be, û divê hûn sê hûrdeman bidomînin. Ger hûn tenê werzîşê di serê xwe de bikin, wê hingê ew kar nake.
Nerînên xwe û yên hawîrdora xwe
Pêwîstiya paşîn tê gotin Ji ber vê yekê hûn difikirin ku hûn dikarin dans bikin?
Bifikirin ku we her celeb xewn û tiştên ku hûn dixwazin di jiyanê de bikin hene, lê hûn dibînin ku gelek astengî li pêşiya we hene. Hûn tercîh dikin ku hûn di jiyanê de dans bikin, bêyî ku hûn her dem ji ber sedemên ku ew ne mumkun be paşde werin girtin.
Lê pirsgirêkek heye; hûn dansa xwe li ser dansê dikin, lê li kêlekê jûriyek hişk a ji sê kesan heye. Yek difikire ku hûn pir azad dans dikin; yê din dixwaze hêmanên cihêreng zêdetir bibîne, û kesê sêyemîn dibêje ku şêwaza we ne bi kêfa wî ye. Dema ku hûn tenê dixwazin ji azadîparêziyê kêf bikin! Dengên jûriyê dikarin bi dengên di serê we de werin qiyas kirin, ku hertim li ser her tiştî nêrînek wan heye.
Dûv re li paş panelê temaşevanek mezin heye ku şa dike an diqîre dikene an gazinan dike. Ev temaşevan bi kesên li hawîrdora weya yekser re ye, ku her dem di derbarê bijarteyên we de nerînek heye. Then dûre jî dengdêrên li malê hene, ku hemî raman û darizandinên wan hene. Hûn dikarin viya bi raman û darizandinên gelemperî yên civakê re berhev bikin. Heke hûn dixwazin van hemî nêrîn û serpêhatiyan li ber çav bigirin, hûn ê neçar bimînin ku bisekinin ji ber ku ew ê di dema dansê de nexebite.
Then paşê hemû ramanên cuda ne. Hişê we dê ji we bipirse gelo hûn difikirin ku hûn dikarin dans bikin. Hûn dikarin pir hewl bidin ku hûn hesabê xwe piştrast bikin ku ew e. Lê hûn dikarin dansê jî bidomînin û karê xwe bikin. Ji ber ku ger divê hûn li her kesî guhdarî bikin, hûn çu carî baş nakin û çêtir e ku hûn bi tevahî dev ji dansê berdin.
Dema ku wextê we hebe
Piştî demekê di dema ACT -ê de, hûn ê bibînin ku xemên we kêm dibin, û hûn ê wê zûtir nas bikin gava ku hişê we dîsa dest pê bike. Ji ber ku hûn bi kêmasî berê xwe didin xem û xema xwe, hûn ê dest bi teserifkirina dem û enerjiyê bikin. Hema hema nayê bawer kirin ku hûn wekî mirov her roj çiqas dem û enerjiyê di nav guman, behreyên dûr, an xemxwarina pêşeroj an paşerojê de derbas dikin. Hûn dikarin, ji bo nimûne, vê demê xweş ji bo hişmendiyê bikar bînin.
Ev ji vir û niha û hestên we bêtir haydar dike. Ew xwedî bandorek aramkirinê ye û dikare were bikar anîn, mînakî, di dorê de ji bo tomara dravê. Li şûna ku hûn li pêşberî mirovên hêdî aciz bibin, ku tenê we bêtir dilşikestî dike, hewl bidin ku xwe xweş hîs bikin. Hest bikin ku lingên we çawa li erdê zeliqî ne. Enerjiya ku di laşê we de derbas dibe hîs bikin. Bêhna xwe hîs dikin. Berî ku hûn pê zanibin, dora we ye û yekser kêmtir stres dibin.
Hûn dikarin navnîşek nirxên xwe yên di jiyanê de, tiştên ku ji bo we girîng in (ji bo hest, ne hişê we), çêbikin. Dûv re hûn bi kiryarên berbiçav derdikevin û dinivîsin ka hûn çawa dixwazin li ser van nirxan bixebitin. Ger hûn bixwazin bêtir wextê xwendinê azad bikin, mînakî, pirtûkek wekî standard danîna ser maseyê. Ger hûn dixwazin li malê ji bo karê xwe tiştek bi giranî biqedînin, wê hingê kincên xwe yên xebatê li xwe bikin.
Di pantolonên xweyên jogê yên tembel de, we pir zêde di hişê xwe de girtiye ku hûn dixwazin li ser textê, û bi kincê xwe yê paqij, bêhna xwe bidin, ew hema hema ne mumkun e. Ger hûn ê herin bazdanê, pêlavên bazdana xwe bidin ber doşeka xwe û şeva berê kincên xwe yên sporê li xwe bikin. Ger hûn yekser piştî rabûnê wan li xwe bikin, şansek hindik heye ku hûn wan dîsa bêyî ku dest bi meşê bikin jê bikin.
Hûn dikarin di jiyana xweya rojane de hemî teknîkên ACT bikar bînin.
Di dawiyê de, du serişteyên piçûk dikarin bandorek girîng hebe. Hem di bikaranîna rojane ya zimên û hem jî di ramanên xwe de, di hevokên xwe de peyva ‘lê’ bi her tiştî ‘û.’ Bi cîh bikin. Replace peyva 'divê' bi 'karîn' an 'xwestinê' bi cîh bikin. Ev nuansên piçûk in ku di îmkanên ku hûn bixwe dibînin de cûdahiyek mezin çêdikin.
Naverok
- Xebatên dijwar ên bi bandorek ecêb
- Her dem dixwazin kontrolê bidomînin
- Têgihiştin û pejirandin
- Hişê we, dengê piçûk ê di serê we de ku jê re ‘wijdan’ tê gotin.
- Nerînên xwe û yên hawîrdora xwe
- Dema ku wextê we hebe
- Çêkirina pêsîra çepê ji bo çi ye? Nîşan û sedem
- Paşnavên Cihû: navnîşek paşnavên populer û bedew
- 10 nîşanên ku hûn ji FOMO dikişînin (û hûn çawa…
- Wateya Yolo çi ye? Pênase, Encam,…
- 100 Top Nav û Wateyên Kûçikên Jin ên Yekane